Spisu treści:
- Jakie są techniki relaksacyjne?
- Rodzaje technik relaksacyjnych
- Korzyści z technik relaksacyjnych
- Techniki relaksacyjne na stres w psychologii
- 1. Progresywne rozluźnienie mięśni Jacobsona
- 2. Technika treningu autogennego
- 3. Oddychanie przeponowe
- 4. Medytacja transcendentalna
- 5. Techniki wizualizacji lub obrazy sterowane
- 6. Uważność
- 7. Skanowanie ciała
- 8. Oddychanie naprzemienne
- 9. Joga
Stres jest reakcją naszego organizmu, gdy dostrzega, że przytłacza nas jakaś sytuacja, będąca procesem adaptacyjnym naszego organizmu. Jednak wysoki poziom stresu może prowadzić do poważnych chorób organicznych i / lub zaburzeń psychicznych.
W wielu przypadkach, gdy mamy do czynienia z wysokim poziomem stresu, czujemy się niezdolni do zrobienia tego, co powinniśmy i blokowani, abyśmy mogli go kontrolować. Jeśli zastanawiasz się, jak złagodzić stres i niepokój, techniki relaksacyjne mogą być bardzo pomocne. Dlatego w tym artykule Psychology-Online chcemy pokazać Ci 9 technik relaksacyjnych na stres.
Możesz być także zainteresowany: Techniki relaksacyjne dla dorosłych Indeks- Jakie są techniki relaksacyjne?
- Rodzaje technik relaksacyjnych
- Korzyści z technik relaksacyjnych
- Techniki relaksacyjne na stres w psychologii
- Progresywne rozluźnienie mięśni Jacobsona
- Technika treningu autogennego
- Oddychanie przeponowe
- Medytacja transcendentalna
- Techniki wizualizacji lub obrazy sterowane
- Uważność
- Skanowanie ciała
- Oddychanie naprzemienne
- Joga
Jakie są techniki relaksacyjne?
Techniki relaksacyjne to zestaw strategii, które niezależnie od zastosowanej w nich metody, mają na celu zmniejszenie wysokiego poziomu aktywacji naszego autonomicznego układu nerwowego, na napięcie mięśni, w obecności niepokoju, przed ogólna czujność naszego ciała i inne różne aspekty psychologiczne, takie jak stres.
Aby zmniejszyć te poziomy aktywacji, techniki relaksacyjne opierają się na ćwiczeniach o charakterze ogólnie cielesnym i oddechowym, aby znaleźć rozdęcie mięśni i nerwów.
Z tego powodu techniki relaksacyjne stały się jedną z najczęściej stosowanych w praktyce strategii interwencji psychologicznej, wykazując swoją skuteczność zarówno w radzeniu sobie z zaburzeniami psychicznymi, takimi jak fobie, lęk, trening umiejętności społecznych,… jak również źródło informacji na temat większości codziennych problemów.
Rodzaje technik relaksacyjnych
Istnieje wiele technik relaksacyjnych, z których każda jest korzystna, a twój wybór powinien być oparty na technice, która sprawia, że dana osoba czuje się najbardziej komfortowo i która daje największy efekt. Wśród różnych technik relaksacyjnych możemy znaleźć rozluźnienie mięśni, techniki oddechowe… ale ogólnie wszystkie z nich dzielą się na dwa rodzaje relaksacji:
- Techniki aktywne lub fizyczne, które działają od mięśni do umysłu i mają na celu zmniejszenie napięcia mięśniowego. Techniki rozluźniania mięśni wyrosły z progresywnego rozluźniania mięśni Jacobsona.
- Techniki pasywne lub mentalne, które działają od umysłu do mięśni, w celu uzyskania większej kontroli nad kontrolą umysłu. W tym przypadku techniki relaksacyjne z tą modalnością powstały z autogennej techniki treningowej Schultza.
Korzyści z technik relaksacyjnych
Techniki relaksacyjne mogą przynieść ogromne korzyści dla naszego zdrowia fizycznego, psychicznego i emocjonalnego. Należy zauważyć, że techniki relaksacyjne są łatwe do nauczenia i znacznie zmniejszają poziom napięcia i dyskomfortu, dlatego można je stosować w dowolnym czasie i miejscu w sytuacjach stresowych. Techniki relaksacyjne oprócz łatwości aplikacji i skuteczności w zmniejszaniu dyskomfortu przyczyniają się do:
- Zapewnij dobre samopoczucie i spokój.
- Popraw jakość snu.
- Zwiększają zdolność radzenia sobie w sytuacjach stresowych.
- Zapewnia korzyści naszemu organizmowi, takie jak zmniejszenie częstości akcji serca, ciśnienia krwi i / lub mięśni, zmniejszając w ten sposób ryzyko problemów sercowo-naczyniowych.
- Przyczyniają się do naszego nastroju, pomagając poprawić nastrój i zwiększając stabilność emocjonalną.
- Jego praktyka zwiększa zdolność koncentracji i pamięci.
- Zmniejszają ból fizyczny, taki jak bóle głowy, brzucha, nudności,…
- Pomagają zwiększyć zdolność samokontroli.
Techniki relaksacyjne na stres w psychologii
Stres może prowadzić do problemów zarówno ze zdrowiem fizycznym, jak i psychicznym, ze względu na jego wysoki poziom aktywacji w organizmie, w związku z czym w grę wchodzą techniki relaksacyjne, które są stosowane u kobiet jako strategia radzenia sobie. sytuacje, które nas przytłaczają, aby przeciwdziałać aktywacji, którą odczuwamy pod wpływem stresu. Istnieją różne typy, które spełniają różne cele i niosą ze sobą różne korzyści, takie jak techniki relaksacyjne dla snu, techniki relaksacyjne dla lęku, techniki relaksacji sterowanej, techniki relaksacji psychicznej
Działanie tych technik będzie różne w każdej technice, jednak wszystkie mają wspólny element, łatwość stosowania ich praktyki. Oto niektóre z najpopularniejszych technik relaksacyjnych i sposób ich stosowania:
1. Progresywne rozluźnienie mięśni Jacobsona
Stopniowe rozluźnienie mięśni pozwala nam wejść w stan odrętwienia w obliczu wysokiego poziomu stresu i niepokoju, poprzez rozluźnienie mięśni, które pozwala nam zrelaksować się zarówno fizycznie, jak i psychicznie dzięki rozluźnieniu, jakie pociąga za sobą mięśnie pomagają zmniejszyć stres i niepokój. Jak to jest wykonywane? Stopniowa relaksacja Jacobsona krok po kroku składa się z trzech faz:
- Faza rozluźnienia napięcia: ćwiczenie ma na celu stopniowe rozluźnienie mięśni w całym ciele, dlatego osoba musi zrozumieć i poczuć różnicę między napiętymi a rozluźnionymi mięśniami. Aby to zrobić, w tej fazie wszystkie mięśnie ciała są napięte i rozluźnione przez 5 do 10 minut, tak aby osoba była świadoma dwóch stanów, w których znajdują się mięśnie. Kolejność napinania i rozciągania mięśni przebiega według określonej kolejności, zaczynając od rozluźnienia twarzy, następnie szyi i ramion, następnie rąk i dłoni, następnie okolicy nóg i wreszcie klatki piersiowej, brzucha i lędźwiowy.
- Faza sprawdzania: ta faza polega na sprawdzeniu, czy różne mięśnie naszego ciała pozostają rozluźnione.
- Faza odprężenia psychicznego: podczas gdy całe nasze ciało pozostaje rozluźnione, musimy mentalnie wywołać pewien obraz, mając na celu również odprężenie umysłu podczas relaksu ciała. Ćwiczenie to potrwa od 10 do 15 minut i należy je wykonywać dokładnie, bez pośpiechu.
W następnym artykule znajdziesz więcej informacji na temat postępującego rozluźnienia mięśni.
2. Technika treningu autogennego
Technika treningu autogenicznego jest techniką zaprojektowaną do kontrolowania stresu poprzez samoregulację, opartą na uświadomieniu sobie własnych doznań cielesnych. Wskazówka, aby móc zastosować tę technikę, jest taka, że wcześniej istniała domena nad progresywnym rozluźnieniem mięśni, a gdy już zostanie nabyta, łatwiej ją wykonać. Zobaczmy więc, jakie są Twoje kroki w krótszych formułach treningowych:
- Ćwiczenie na ciężar : w tym pierwszym ćwiczeniu osoba powinna skupić się na ciężkości kończyn, zaczynając od prawej lub lewej ręki. Aby to zrobić, należy powtórzyć zdanie „prawa-lewa ręka jest bardzo ciężka” sześć razy, a następnie raz powtórzyć „Jestem bardzo spokojny”. Dwie sekwencje zostaną powtórzone dla każdego ramienia i zakończą się zwrotem „mocne ramiona, weź głęboki oddech i otwórz oczy”.
- Ćwiczenie cieplne: w tym ćwiczeniu koncentracja, jaką nałożyliśmy na nasze ramiona, wywoła uczucie ciepła i przed nim musimy powtórzyć wyrażenie „prawa-lewa ręka jest bardzo gorąca”, a następnie: „Jestem bardzo spokojny” Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, należy to robić obiema rękami. Podczas codziennej praktyki obu ćwiczeń musimy być w stanie przechodzić z jednego stanu do drugiego, przechodząc od uczucia ciężkości do uczucia gorąca i odwrotnie.
- Regulacja pulsu: formuła do wykonania tego ćwiczenia polega na powtórzeniu zdania „puls jest spokojny i regularny” sześć razy, a następnie sformułowaniu „Jestem bardzo spokojny” od razu.
- Regulacja oddychania: w tym ćwiczeniu dzięki niewielkiej aktywności organizmu wywiera działanie uspokajające. W tym przypadku zwrot, który musimy powtórzyć sześć razy, to „bardzo spokojny oddech”, po którym następuje raz sformułowanie „oddycham”.
- Ćwiczenia brzucha: osoba musi powtórzyć sześć razy „splot słoneczny jest jak strumień ciepła”, splot słoneczny jest siecią nerwów, która umożliwia udostępnienie krwi do funkcjonowania mięśni w sytuacjach stresu. Po tych 6 powtórzeniach osoba musi raz powtórzyć: „Jestem bardzo spokojny”.
- Ćwiczenie głowy: na koniec, na ostatnim etapie, musimy powtórzyć 6 razy sformułowanie „czoło jest przyjemnie świeże lub jasne i wyraźne”, a następnie „Jestem bardzo spokojny”.
Podsumowując, jego globalny skład wyglądałby następująco:
- Powtórz zdanie 6 razy: „Prawa ręka jest bardzo ciężka”
- Powtórz zdanie 1 raz: „Jestem bardzo spokojny”
- Powtórz zdanie 6 razy: „Prawa ręka jest bardzo gorąca”
- Powtórz zdanie 1 raz: „Jestem bardzo spokojny”
- Powtórz 6 razy frazę: „Puls jest spokojny i regularny”
- Powtórz zdanie 1 raz: „Jestem bardzo spokojny”
- Powtórz 6 razy frazę: „Bardzo spokojny oddech”
- Powtórz zdanie 1 raz: „Oddycham”
- Powtórz zdanie 1 raz: „Jestem bardzo spokojny”
- Powtórz zdanie 6 razy: „Splot słoneczny jest jak strumień ciepła”
- Powtórz zdanie 1 raz: „Jestem bardzo spokojny”
- Powtórz zdanie 6 razy: „Czoło jest przyjemnie świeże”
- Powtórz zdanie 1 raz: „Jestem bardzo spokojny”
- Zakończ zdaniami: „Mocne ramiona” „Oddychaj głęboko” „Otwórz oczy”.
W poniższym artykule znajdziesz trening autogenny Schultza.
3. Oddychanie przeponowe
Wykazano, że ćwiczenia oddechowe, które wywołują relaksację, są bardzo skuteczne w zwalczaniu stresu. Jednym z najbardziej charakterystycznych jest oddychanie przeponowe, które oprócz obniżenia poziomu stresu, przyczynia się do zwiększenia koncentracji i wydolności, a także wzmacnia poczucie własnej skuteczności i pewności siebie.
Pierwszym krokiem do wykonania tej techniki jest usiąść w pozycji, w której czujesz się komfortowo, kładąc jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Gdy ręce są w tej pozycji, powinieneś wdychać powietrze przez nos i skupić się na obserwowaniu, jak ręka spoczywająca na brzuchu podąża za oddechem. Trzymając w tej pozycji, wdychaj i utrzymuj powietrze przez nos przez 4 sekundy, a następnie powoli wypuszczaj je przez około 8 sekund przez usta.
Technikę należy wykonywać przez około 5 minut, dwa razy dziennie. Im bardziej przećwiczona jest technika, tym łatwiej jest kontrolować stresujące okoliczności, które mogą się pojawić.
4. Medytacja transcendentalna
Medytacja transcendentalna to technika kontroli umysłu, której celem jest kontrolowanie stresujących bodźców przechodzących przez nasz umysł poprzez pasywną procedurę. Technika polega na powtarzającym się powtarzaniu słowa, aby uniknąć wprowadzania do naszego umysłu jakiegokolwiek innego obrazu lub myśli, a jeśli myśl lub obraz wkracza w naszą świadomość, musimy wrócić do tego słowa. Uważana jest za technikę pasywną, ponieważ nie ma na celu walki z obsesyjnymi myślami, ale skupienie się na wybranym słowienależy mu poświęcić całą naszą uwagę, aby osoba była zwolniona z możliwości zajmowania się zewnętrznymi bodźcami generującymi stres. W poniższym artykule znajdziesz wpływ medytacji na ciało i umysł.
5. Techniki wizualizacji lub obrazy sterowane
Techniki wizualizacji mające na celu uzyskanie odprężenia polegają na wyobrażaniu sobie mentalnych obrazów sytuacji, wrażeń i / lub emocji, wykonując zestaw instrukcji werbalnych, które pobudzają wyobraźnię, aby osiągnąć stan wyciszenia i odprężenia. Możliwym przykładem ćwiczenia wizualizacji byłoby następujące, które integruje pięć zmysłów:
- Widok: wyobraź sobie przez 20 sekund ślimaka, guzik, dąb, trójkąt i warkocz włosów.
- Słyszenie: wyobraź sobie dzwonek do drzwi, wiatr wiejący przez liście drzew, ludzi wzywających cię po imieniu, dźwięki fortepianu, ruch uliczny i bieżącą wodę z kranu.
- Zapach: spróbuj przywołać zapach wanilii, chloru, świeżego chleba i benzyny.
- Smak: wyobraź sobie smak truskawki, czekolady, kawy, pomidora…
- Dotyk: ma na celu wywołanie uczucia drżenia dłoni, dotykania gorącej wody, miękkiego koca, piasku…
- Temperatura: wyobraź sobie, że się opalasz, uczucie przebywania na górze w środku zimy, chłód, który odczuwasz dotykając kostki lodu…
- Kinestetyczny: postrzegaj ruch na rowerze, pływanie, mieszanie gorącego napoju, pozostawianie wieszaka na szafie…
6. Uważność
Trening uważności może być doskonałym ćwiczeniem relaksacyjnym, ponieważ skłania nas do skupienia naszej uwagi na chwili obecnej i dzięki temu zatrzymujemy dużą liczbę stresujących bodźców przechodzących przez nasz umysł, zmniejszając w ten sposób stres, jaki stwarzają. Ćwiczenie relaksacyjne uważności, które okazuje się bardzo skuteczne, polega na pełnej koncentracji przez 1 minutę na naszym oddechu. W następnym artykule dowiesz się, czym jest uważność i jak się ją praktykuje.
7. Skanowanie ciała
Skan ciała składa się z ćwiczeń medytacyjnych, które mają na celu zmusić osobę do zeskanowania wszystkich obszarów jej ciała, skupiając jej uwagę na doznaniach wywołanych przez koncentrację na różnych określonych obszarach. Dzięki temu uzyskuje się uczucie spokoju na ciele, a wraz z nim także na naszym umyśle.
8. Oddychanie naprzemienne
Technika oddychania naprzemiennego może być również świetnym ćwiczeniem zmniejszającym stres, wprowadzającym w stan relaksu. Polega to na naprzemiennym wdychaniu powietrza przez nasze nozdrza. Jej realizacja pozwala wejść w stan wyciszenia, poprzez bardzo prostą procedurę. Aby wykonać swój występ, pozostań w pozycji medytacyjnej (siedzącej ze skrzyżowanymi nogami) i zakryj kciukiem jedno z nozdrzy, jednocześnie głęboko i powoli wdychaj drugie. Aby wypuścić powietrze, połóż kciuk na przeciwległym nozdrzu i wypuść powietrze. Powtórz procedurę w odwrotnej kolejności.
9. Joga
Joga, oprócz tego, że zapewnia nam ogromne korzyści dla naszego zdrowia fizycznego, jest aktywnością fizyczną, która pomaga nam osiągnąć stan odprężenia, poprawiając występujący oddech i zmniejszając napięcia mięśniowe organizmu. W następnym artykule znajdziesz więcej informacji o korzyściach i ćwiczeniach jogi na lęk.
Wreszcie, jeśli masz dzieci lub pracujesz z dziećmi, pomocne może być przeczytanie o technikach relaksacyjnych dla dzieci.
Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny, w Psychology-Online nie mamy uprawnień do postawienia diagnozy lub zalecenia leczenia. Zapraszamy na wizytę u psychologa w celu leczenia konkretnego przypadku.
Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do 9 technik relaksacyjnych na stres, zalecamy wejście do naszej kategorii Medytacja i relaksacja.
Bibliografia- Blanco, C., Estupiñá, FJ, Labrador, FJ, Fernández-Arias, I., Bernardo-de-Quirós, M., &
- Fernández-Abascal, EG i Tobal, JJM (1979). Pomiary oddechu w różnych technikach relaksacyjnych. Raporty Wydziału Psychologii Ogólnej, 2 (5), 127-142.
- Gómez, L. (2014). Zastosowanie technik relaksacyjnych w poradni psychologicznej. Anales de Psicología / Annals of Psychology, 30 (2), 403–411.
- Rodríguez Rodríguez, T., García Rodríguez, CM, & Cruz Pérez, R. (2005). Techniki relaksacyjne i samokontrola emocjonalna. MediSur, 3 (3).
- Sánchez, J., Rosa, AI i Olivares, J. (1998). Techniki relaksacyjne w dziedzinie psychologii klinicznej i zdrowia w Hiszpanii: przegląd metaanalityczny. Notebooks of Psychosomatic Medicine, 45 (46), 21-36.
- Varo, MB, Fernández, MO, Cobos, FM, Gutiérrez, PV i Aragón, RB (2006). Interwencja grupowa w zaburzeniach lękowych w opiece podstawowej: techniki relaksacyjne i poznawczo-behawioralne. SEMERGEN-Family Medicine, 32 (5), 205-210.