Spisu treści:
- Co to są emocje
- Niepokój
- Gniew
- Jak kontrolować lęk i złość
- Technika nr 1: Głębokie oddychanie
- Technika nr 2: zatrzymanie myśli
- Technika nr 3: Rozluźnienie mięśni
- Technika nr 4: Próba mentalna
- Technika nr 5: Regulacja myśli
- Technika nr 6: logiczne rozumowanie
- Technika nr 7: odwracanie uwagi
- Technika nr 8: Samoregulacja
- Technika nr 9: Edukacja emocjonalna
- Technika nr 11: Trening asertywny
- Technika nr 12: Uważność i medytacja
Ocena: 4.5 (8 głosów) 8 komentarzy
Emocje to naturalne reakcje, które pozwalają nam być czujnym na pewne sytuacje, które wiążą się z niebezpieczeństwem, zagrożeniem, frustracją itp. Głównymi składnikami emocji są reakcje fizjologiczne (przyspieszone tętno i oddychanie, napięcie mięśni itp.) Oraz myśli. Konieczne jest nabycie pewnych umiejętności radzenia sobie z emocjami, ponieważ nadmierna intensywność może powodować, że ludzie odczuwają je jako nieprzyjemne stany lub prowadzą do niepożądanych zachowań.
Chcesz wiedzieć, jakie są najlepsze techniki kontroli emocji? W tym artykule Psychology-Online znajdziesz 12 technik kontroli emocjonalnej, które pomogą Ci poradzić sobie w każdej sytuacji. Ćwiczenia te są oparte na badaniach psychologicznych i okazały się bardzo skuteczne.
Możesz być także zainteresowany: Samokontrola emocjonalna: ćwiczenia, techniki i przykłady Indeks- Co to są emocje
- Jak kontrolować lęk i złość
- Technika nr 1: Głębokie oddychanie
- Technika nr 2: zatrzymanie myśli
- Technika nr 3: Rozluźnienie mięśni
- Technika nr 4: Próba mentalna
- Technika nr 5: Regulacja myśli
- Technika nr 6: logiczne rozumowanie
- Technika nr 7: odwracanie uwagi
- Technika nr 8: Samoregulacja
- Technika nr 9: Edukacja emocjonalna
- Technika nr 11: Trening asertywny
- Technika nr 12: Uważność i medytacja
Co to są emocje
Tak więc cztery aspekty wchodzą w grę w ludzkich emocjach:
- Konkretna sytuacja.
- Seria określonych reakcji lub wrażeń fizjologicznych (szybki puls i oddech, napięcie mięśni itp.).
- Pewne myśli.
- Rodzaj konkretnych odpowiedzi odpowiednich do tej sytuacji.
Lęk i złość to naturalne i pozytywne reakcje, które musimy ostrzegać przed pewnymi sytuacjami, które są uważane za niebezpieczne. Ale mogą to być także negatywne emocje, które nie działają tak, jak powinny, aktywowane przez nieszkodliwe bodźce i powodujące dyskomfort i nieodpowiednie zachowania. Zrozumienie, poznanie i przyznanie się do emocji to procedura pozwalająca na ich kontrolowanie.
Niepokój
Lęk to jedna z tych emocji, z którymi musisz umieć sobie radzić, ponieważ są one odczuwane jako nieprzyjemne i mogą powodować niewłaściwe zachowania, zwłaszcza gdy pojawiają się w kontekstach społecznych (na przykład podczas publicznych wystąpień) lub w sytuacjach, które nie niosą ze sobą żadnego niebezpieczeństwa (np. winda, wyjście na zewnątrz itp.).
Lęk składa się z zestawu uczuć strachu, niepokoju, napięcia, zmartwienia i niepewności, których doświadczamy w sytuacjach, które uważamy za zagrażające (zarówno fizyczne, jak i psychiczne). Oznacza to, że „niepokój” obejmuje następujące elementy:
- Przerażające myśli i obrazy mentalne (poznawcze)
- Fizyczne odczucia, które pojawiają się, gdy jesteśmy zdenerwowani lub źli. (fizjologiczny).
- Zachowania, które są konsekwencją reakcji lękowej (behawioralnej).
Gniew
Gniew to kolejna emocja, która może być kłopotliwa. Gniew odnosi się do określonego zestawu uczuć, w tym złości, irytacji, wściekłości, złości itp. a to zwykle pojawia się w sytuacji, w której nie dostajemy tego, czego chcemy.
Fizjologiczne reakcje na złość są podobne do lęku; to, co odróżnia jedne od drugich, to rodzaj sytuacji, które je powodują, myśli, które pojawiają się w tych sytuacjach oraz zachowania, które są wyzwalane.
Jak kontrolować lęk i złość
Istoty ludzkie doświadczają zarówno lęku, jak i złości w sposób negatywny i reagują na nie w niewłaściwy sposób. Kierując się instynktem przetrwania, szukamy konkretnych sposobów eliminacji negatywnych emocji.
Te rozwiązania mogą być poprawne (uprawianie sportu, medytacja, wykonywanie ćwiczeń oddechowych…) lub niewłaściwe (palenie, picie alkoholu, agresywne reagowanie…). Niewłaściwe zachowania często mają negatywne konsekwencje.
Teraz, gdy znasz już emocje, które mogą negatywnie wpływać na nasze życie, nadszedł czas, aby opowiedzieć Ci o 12 technikach kontroli emocji, które zmienią sposób, w jaki zarządzasz swoimi uczuciami.
Technika nr 1: Głębokie oddychanie
Ta technika kontroli emocjonalnej jest bardzo łatwa do zastosowania, a ponadto jest bardzo przydatna do kontrolowania reakcji fizjologicznych przed, w trakcie i po napotkaniu intensywnych emocjonalnie sytuacji.
- Weź głęboki oddech, licząc w myślach do 4
- Wstrzymaj oddech, licząc w myślach do 4
- Puść powietrze, licząc w myślach do 8
- Powtórz powyższy proces
Chodzi o to, aby różne fazy oddychania wykonywać powoli i trochę intensywniej niż normalnie, ale bez konieczności zmuszania go w dowolnym momencie. Aby sprawdzić, czy oddychasz prawidłowo, możesz położyć jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Będziesz oddychał prawidłowo, gdy podczas oddychania tylko twoja ręka odsunie się od brzucha (niektórzy nazywają to również oddychaniem brzusznym).
Technika nr 2: zatrzymanie myśli
Technikę tę można również zastosować przed, w trakcie lub po sytuacji, która powoduje problemy.
Ta strategia koncentruje się na kontroli myśli. Aby wprowadzić to w życie, musisz wykonać następujące kroki:
- Kiedy zaczynasz czuć się niekomfortowo, zdenerwowany lub zdenerwowany, zwróć uwagę na rodzaj myśli, które masz i zidentyfikuj wszystkie te, które mają negatywne konotacje (koncentrują się na niepowodzeniach, nienawiści do innych ludzi, obwinianiu itp.)
- Powiedz sobie „Dość!”
- Zastąp te myśli bardziej pozytywnymi
Problem z tą techniką polega na tym, że potrzeba pewnej praktyki, aby zidentyfikować negatywne myśli, a także odwrócić je i przekształcić w pozytywne.
Technika nr 3: Rozluźnienie mięśni
Technika ta może być również stosowana przed, w trakcie i po zaistniałej sytuacji, jednak jej skuteczne zastosowanie wymaga wcześniejszego przeszkolenia. Aby to przećwiczyć, wykonaj następujące czynności:
- Usiądź cicho w wygodnej pozycji. Zamknij oczy.
- Powoli rozluźnij wszystkie mięśnie ciała, zaczynając od palców stóp, a następnie rozluźniaj resztę ciała, aż dotrzesz do mięśni szyi i głowy.
- Kiedy już rozluźnisz wszystkie mięśnie swojego ciała, wyobraź sobie siebie w spokojnym i odprężającym miejscu (na przykład leżąc na plaży). Niezależnie od tego, które miejsce wybierzesz, wyobraź sobie siebie całkowicie zrelaksowanego i beztroskiego.
- Wyobraź sobie siebie w tym miejscu tak wyraźnie, jak to tylko możliwe. Wykonuj to ćwiczenie tak często, jak to możliwe, przynajmniej raz dziennie przez około 10 minut za każdym razem. Jeśli byłeś przekonany o przydatności ćwiczeń, pamiętaj, że powinieneś ćwiczyć je, aby zautomatyzować proces i zrelaksować się w kilka sekund.
Technika nr 4: Próba mentalna
Ta technika kontroli emocji ma być stosowana przed sytuacjami, w których nie czujemy się bezpiecznie. Po prostu wyobrażasz sobie, że jesteś w takiej sytuacji (na przykład prosząc kogoś, żeby z tobą wyszedł) i że dobrze sobie radzisz, czując się całkowicie zrelaksowany i bezpieczny.
Musisz mentalnie ćwiczyć to, co masz zamiar powiedzieć i zrobić. Powtarzaj to kilka razy, aż poczujesz się bardziej zrelaksowany i pewny siebie.
Technika nr 5: Regulacja myśli
Kiedy stajemy przed chwilą psychicznego dyskomfortu i nie wiemy, jak zarządzać naszymi emocjami, zwykle doświadczamy czegoś, co nazywa się „potokiem myśli”. Często te niekontrolowane myśli są negatywne i nie pozwalają na szukanie rozwiązania stresującej sytuacji.
Z tego samego powodu regulowanie myślenia może być skuteczną techniką kontroli emocji. Jak możemy to zrobić? Pierwszym krokiem będzie wykrycie strumienia myśli i określenie, jakie pomysły przychodzą nam do głowy. Następnie możemy spróbować zapisać je w zeszycie, jeśli jesteśmy sami, a następnie popracować nad tymi stwierdzeniami.
Technika nr 6: logiczne rozumowanie
Logiczne rozumowanie, ściśle związane z poprzednią techniką kontroli emocji, polega na analizowaniu myśli, które powodują u nas dyskomfort emocjonalny, jeden po drugim i logicznym rozumowaniu, na przykład:
- Myśl: „ Jestem bezużyteczny i bezużyteczny ”
- Emocje: smutek i płacz
- Logiczne rozumowanie: „ w jakim stopniu to stwierdzenie jest prawdziwe? Po co mi tak myśleć o sobie? Co mogę zrobić, aby zmienić tę myśl? ”.
Technika nr 7: odwracanie uwagi
Ta technika jest zalecana w nagłych przypadkach, kiedy nie możemy kontrolować swoich uczuć w żaden inny sposób. Kiedy czujemy się przytłoczeni naszymi emocjami, możemy spróbować odwrócić naszą uwagę za pomocą jakiegoś bodźca, który nas uspokaja, takiego jak piosenka, książka, film…
Technika nr 8: Samoregulacja
Samoregulacja emocjonalna to technika, która wymaga pewnej praktyki. Jednak jest bardzo skuteczny. Aby osiągnąć samoregulację, musimy wykonać następujące kroki:
- Wykrywaj i rejestruj momenty, w których tracimy kontrolę
- Kiedy jesteśmy spokojni, pomyśl o wyzwalaczach sytuacji (o czym myśleliśmy, gdy straciliśmy kontrolę nad naszymi emocjami)
- Zidentyfikuj wyzwalające myśli, zanim doprowadzą do niekontrolowanych emocji
- Naucz się regulować nasze emocje w czasach kryzysu, pomagając nam w innych technikach relaksacyjnych.
Technika nr 9: Edukacja emocjonalna
To ćwiczenie ma na celu zapobieganie załamaniom emocjonalnym. Edukacja emocjonalna polega na nauce rozpoznawania uczuć i doceniania ich bez negatywnego oceniania. Wszystkie nasze emocje są na pewnym poziomie potrzebne i pomagają nam dostosować się do otaczającego nas świata.
Technika nr 11: Trening asertywny
Trening asertywny to technika, która wymaga pomyślnego ukończenia specjalisty. Ta grupa ćwiczeń psychologicznych ma na celu nauczenie się asertywnego reagowania na konflikt, niektóre z technik asertywnego treningu to:
- Zidentyfikuj sytuacje, w których chcemy być bardziej asertywni.
- Opisz sytuacje problemowe.
- Napisz skrypt, który zmieni nasze zachowanie.
- Zastosuj ten skrypt w praktyce.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, zapoznaj się z tym artykułem na temat umiejętności społecznych i treningu asertywności.
Technika nr 12: Uważność i medytacja
Na koniec, aby zakończyć ten artykuł o najlepszych technikach kontroli emocjonalnej, porozmawiamy o terapii uważności lub uważności. Ta terapia oparta na zasadach medytacji jest wysoce skuteczna w zmniejszaniu poziomu lęku w czasach kryzysu emocjonalnego. Chodzi o zatrzymanie strumienia myśli i skupienie umysłu na „ tu i teraz ”, na naszych obecnych odczuciach i na tym, co nas otacza w tym konkretnym momencie. Dowiedz się, jak uważność jest stosowana w terapii poznawczej.
Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny, w Psychology-Online nie mamy uprawnień do postawienia diagnozy lub zalecenia leczenia. Zapraszamy na wizytę u psychologa w celu leczenia konkretnego przypadku.
Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do 12 technik kontroli emocjonalnej, zalecamy przejście do kategorii Emocje.
Bibliografia- DE LAS HERAS RENERO, Mª DOLORES Y COLS. Odkryj program. Junta Castilla y León.
- E. CABALLO, VICENTE. Podręcznik oceny i leczenia umiejętności społecznych. XXI WIEK. 1999.
- GOLDSTEIN ARNOLD. Zdolności społeczne i samokontrola w okresie dojrzewania. XXI WIEK. 1999.
- LUENGO MARTÍN, Mª ÁNGELES Y COLS. Budowanie zdrowia. MEC.
- MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. Poznawcze techniki zarządzania stresem. MARTÍNEZ ROCA. 1998.
- MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. Techniki samokontroli emocjonalnej. MARTINEZ
- VALLÉS ARANDIGA A. I VALLÉS TORTOSA C. Program wzmacniania umiejętności społecznych III. EOS.